コラムをご覧いただきありがとうございます。
Dr.トレーニングサプリメント開発担当の豊田浩史です。

私は日本人の多くが予防にお金をかけず、治療にお金をかけることに強い疑問を持っております。
つまり、薬に頼りすぎているということです。
病気は外的要因などありますが、根本は普段の栄養摂取が大きく関係しています。
また、現在主流の西洋医学は現代人に栄養失調はないと決めつけている傾向があります。
このような流れを変えたいと思い、現在トレーニング指導やサプリメント開発に携わっています。
少し難しい内容もあると思いますが、健康のまま人生を全うしたい人は是非ご覧いただけたら幸いです。

トレーニング後はタンパク質を多めに摂取する

このコラムを読まれている方の中でもトレーニング後にはタンパク質を多めに摂取する必要があることを知っている人は多いのではないでしょうか？

しかし、どのくらい摂取すればいいのか適切に答えられる人となると少なくなりそうです。 では今回はある研究を元に解説していきます。

今回のコラムは筋肉を合成することに焦点を当てています。

今回紹介する研究は全身トレーニング後にホエイプロテインを20gと40g摂取した群に分けて筋タンパク質合成を調べたものです。（※1）

筋タンパク合成というのは、筋肉がどれだけ作られたかを示します。
結果を述べると、想像通り40gの群の方が有意に筋タンパク質が合成されたことが分かりました。



さらにこの研究は筋肉量が少ない群と多い群でも分けてもいるのですが、筋肉量が少ない群の方がよりタンパク質の摂取量による影響を受けています。

そのため、トレーニング初心者はよりタンパク質の摂取量を増やす必要がありそうです。 ベテラントレーニーの方は言われなくても40gは摂取していると思います。

40g摂取するには

タンパク質を40gというとかなりの量になります。
例えば、サラダチキンだと2個食べてやっと40gとなります。
小食の人からしたらサラダチキン2個は前代未聞だと思います。

そこでよく筆者が指導するのは高タンパク食品＋プロテインです。

これらの小食の人も無理なく40gのタンパク質を摂取することができます。

筆者もどちらかというと小食気味なのでトレーニング後はタンパク質を意識した食事に追加でプロテインを摂取しています。是非40g摂取するのは大変だという方はプロテインを普段の食事に活用してみてください。

参考文献

（※1）Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15):e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. PMID: 27511985; PMCID: PMC4985555.

[筆者] 　Dr.トレーニングプラス 開発担当
豊田浩史
保有資格
・ADIDAS FUNCTIONAL TRAINER[監修]　
【監修】
株式会社Drトレーニング代表取締役　山口元紀
保有資格
・BOC ATC （全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー）
・NASM-PES （全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト） ・PRI Myokinematic Restoration
・PRI Plelvic Restoration
・IASTM
・NKT
・SFMA
・BTS ・保健体育科教員免許 経歴
・元レッドソックス　アスレティックトレーナー
・FUBIC 外部取締役
・ミス・ワールドジャパン公式トレーナー