コラムをご覧いただきありがとうございます！
Dr.トレーニングプラス 理学療法士の善積美直です。

このコラムを読まれている方は、普段の生活の中にトレーニングをで取り入れていたり、栄養面に気を遣っている方も多いのではないでしょうか？ 今回は、トレーニングを行うにあたり必要なサプリメントである「EAAとプロテイン」についてお話をしていきます。

なぜアミノ酸やタンパク質のサプリメントが必要なのか？

トレーニングを生活の中で取り入れるということは、同時に栄養面の考慮も非常に重要となります。なぜならばトレーニングで鍛えた体を構成しているのは"栄養"だからです。
体を構成している栄養といえば、タンパク質が代表的であり、お肉・お魚などをイメージされる方も多いと思います。

トレーニングをすることで、筋繊維を傷つけ、修復する過程で栄養が必要になります。なのでトレーニングを行っている方は、一般的な生活をしている方よりも、体内でのタンパク質の要求量が多くなるため、サプリメントを上手く活用していく必要があります。

では次に、アミノ酸やタンパク質のサプリメントで代表的なEAAとプロテインの違いについてお話をしていきます。

EAAとプロテインの違い

筋肉を合成する為のサプリメントとして、EAAやプロテインが必要という知識がある中でどういう違いがあるかを知らない方もいらっしゃると思うので、違いについて詳しく説明していきます。

まずEAAとプロテインの大きな違いとしては、消化吸収スピードの違いです。
消化吸収スピードが違う理由は栄養素の形態が異なる為です。

種類	栄養素の形態	消化吸収スピード	1食のタンパク質量
EAA	アミノ酸	約30分	約7〜14g
プロテイン	タンパク質	約1〜2時間	約20〜30g

EAA(アミノ酸)の場合は、タンパク質の最小単位の分子のため、胃での消化を要さず、すぐに小腸で栄養として体内に吸収されます。それに対しプロテイン場合は、栄養素の形態がタンパク質であり、タンパク質は体内に吸収される為にアミノ酸という最小単位の分子の状態まで消化されてから吸収されるため、1〜2時間程度を時間を要するわけです。

また、もう一つの大きな違いはタンパク質の含有量です。
表をみていただくとお分かりの通り、EAAよりプロテインの方がタンパク質量が多いです。これは多いから良い、少ないから悪いとという問題ではありません。EAAもプロテインもそれぞれの特徴があるので使い分けをするという事が必要となります。では次はそれぞれのサプリメントの使い分けについてご説明していきます。

 

EAAとプロテインの使い分け方　

種類	飲むタイミング
EAA	トレーニング中・起床後
プロテイン	トレーニング直後・就寝前

上記の表がEAAとプロテインの使い分けです。

EAAは吸収スピードが速い分、トレーニング中のエネルギーとなり筋肉の分解の抑制してくれます。これがトレーニング中のプロテインではロスが出てしまいます。
またトレーニング後、1時間以内がゴールデンタイムといい、筋肉の合成能力が高まっている時間ですが、トレーニング直後にプロテインを飲むのだと、消化吸収時間の兼ね合いでゴールデンタイムを逃しかねないわけです。なので、トレーニング中からアミノ酸を取り入れておくことでゴールデンタイムも効率よく筋合成されやすいということです。

プロテインはタンパク質量が多い分、しっかり筋肉の材料となるタンパク質を補給することができます。お肉やお魚よりも消化吸収が速いので、プロテインも筋肉合成には欠かせないサプリメントと言えます。

まとめ

》EAAの特徴
・消化吸収スピードが速い
・トレーニング中と起床後がおすすめ

》プロテインの特徴
・タンパク質の含有量が多く、トレーニング後の栄養補給に最適

いかがでしたでしょうか？

トレーニングは決して楽なものではありません！トレーニングをした効果を最大限得られるよう、サプリメントを活用してしっかり栄養補給をしていきましょう！

[筆者] 　Dr.トレーニングプラス 事業部責任者　
善積 美直

保有資格
　・理学療法士
　・栄養コンシェルジュ2つ星

[監修]　株式会社Drトレーニング代表取締役　
山口元紀

保有資格
　・BOC ATC （全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー）
　・NASM-PES （全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
　・PRI Myokinematic Restoration
　・PRI Plelvic Restoration
　・IASTM
　・NKT
　・SFMA
　・BTS
　・保健体育科教員免許