コラムをご覧いただきありがとうございます！
Dr.トレーニングプラス 理学療法士の善積美直です。

私は、過去に理学療法士として病院での勤務をしておりましたが、
生活習慣病による様々な病気で身体に障害を負ってしまった方と携わってきたのをきっかけに、
「予防医学」をトレーナーとして多くの方に伝え、「健康な人を増やしたい」という想いで、
現在トレーニング指導やサプリメント開発をしております。

ダイエットの為にトレーニングをされている方に向け、今回はダイエットにオススメな、短期間で体脂肪の減少の効果が期待できる、今話題の「HIIT」についてご紹介していきます！

HIITとは

HIITとは、高強度インターバルトレーニング（High-Intensity Interval Training）の略です。
名前の通り、高負荷の運動と小休憩を繰り返すトレーニング法です。

HIITトレーニングの方法

4種のトレーニングを1種目につき20秒間と10秒間の休憩を2セット繰り返し行い、合計4分間のトレーニングとなります。

HIITのメリット

① 短時間の運動で脂肪燃焼効果が期待できる 20秒間の高負荷トレーニングを繰り返すことで、EPOCの効果により、トレーニング終了後もエネルギー消費の高い時間が続くことで、脂肪燃焼が期待できます。

▶︎ EPOCとは
EPOCとは、運動後過剰酸素消費量のことで、名前の通り、運動後は酸素の消費量が増加するという事を指します。
運動後は体内でのエネルギーの再合成や疲労物質を除去するなど、身体を元の状態に戻そうとする現象が起こり、その際に酸素を多く取り込むことで、エネルギー消費が高くなる時間が約24〜36時間程度続きます。

② 心肺機能の向上が期待できる HIITは最大酸素摂取量（VO2max）の向上効果があります。

▶︎ 最大酸素摂取量（VO2max）とは
人が体内に取り込むことのできる酸素の1分間あたりの最大量のことです。
VO2maxの向上は運動能力の指標ともなります。

③ メニューをカスタマイズできる HIITでのメニューは自分でカスタマイズすることが出来るので、体力や筋力などその方の状態に合わせてトレーニングを選択できることや、特定の筋肉を鍛えたい場合はその部位に特化したメニュー構成にすることもできます。

 

HIITのメニュー例

HIITは前述でもお伝えした通り、メニューの組み合わせは自由自在です！

例）
① バーピー
② ケトルベルスイング
③ FLOWIN マウンテンクライマー
④ バトルロープ ウェーブ

といった感じで、Dr.トレーニングでは様々なツールを使用しHIITを実施しています。

もちろん、HIITトレーニングはトレーニングツールがない自重でのトレーニングを組み合わせて自宅で実施することもできます！

例）
① ツイストクランチ
② ジャンプスクワット
③ プッシュアップ
④ フロントランジ

 

 

HIITの注意点

HIITは、通常のインターバルトレーニングと比較すると、高負荷のトレーニングとなるため、身体への負担も強いです。
怪我のリスクもあるので、運動習慣がない方や体調に不安のある場合は避けた方が良いです。
運動に慣れていない方はまず、運動の習慣化や、トレーニング種目は低負荷な種目を選択する、秒数や種目数を減らすなどで調整し行う事をオススメします！

 

まとめ

20秒間の高負荷トレーニングと10秒の小休憩をはさみながら行うHIITで脂肪燃焼効果が期待ですます！
短時間で行えるという点も非常に魅力的ですね！

HIITで体が体脂肪を燃焼しやすい状態を作り、ダイエットに繋げていきましょう！ 

 

[筆者] 　Dr.トレーニングプラス 事業部責任者　
善積 美直

保有資格
　・理学療法士
　・栄養コンシェルジュ2つ星

[監修]　株式会社Drトレーニング代表取締役　
山口元紀

保有資格
　・BOC ATC （全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー）
　・NASM-PES （全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
　・PRI Myokinematic Restoration
　・PRI Plelvic Restoration
　・IASTM
　・NKT
　・SFMA
　・BTS
　・保健体育科教員免許

経歴
　・元レッドソックス　アスレティックトレーナー
　・FUBIC 外部取締役
　・ミス・ワールドジャパン公式トレーナー