コラムをご覧いただきありがとうございます！
Dr.トレーニングプラス 理学療法士の善積美直です。

私は、過去に理学療法士として病院での勤務をしておりましたが、
生活習慣病による様々な病気で身体に障害を負ってしまった方と携わってきたのをきっかけに、
「予防医学」をトレーナーとして多くの方に伝え、「健康な人を増やしたい」という想いで、
現在トレーニング指導やサプリメント開発をしております。

今回は、「ダイエットに有効な有酸素運動が何分なのか？」ということについてお伝えしていきます。
ダイエットのために普段ウォーキング・ジョギング・エアロバイクなどの有酸素運動を取り入れる方も多いのではないでしょうか？また、よく20分以上有酸素をしないとダイエットには効果がないという事を耳にしたことはないでしょうか？
もしそうなら時間があまり取れない人や運動初心者の方からすると、有酸素運動はハードルの高いものとなりそうですね。
果たして、有酸素運動と時間の関係性はどうなのかをお伝えしていこうと思います。

有酸素運動と時間の関係性

結論、有酸素運動は5分や10分でも効果はあります。
運動時に使われるエネルギーの一つは遊離脂肪酸です。 血中の脂肪酸とは、体脂肪といわれる「皮下脂肪や内臓脂肪」とは違い血液中にある脂肪酸です。遊離脂肪酸は運動直後からエネルギーとして利用されます。
遊離脂肪酸が少なくなってくると、皮下脂肪や内臓脂肪が遊離脂肪酸として血液中に放出されるのですが、実はこの皮下脂肪や内臓脂肪が20分くらいから分解スピードが早まるということなのです。そういう部分から20分以上運動しないとダイエットに効果がないという情報があるのかと思われます。

確かに、活動量が多い方が消費エネルギーは多くなりますが、1度にたくさんの運動をしなければいけないという訳ではないので、運動初心者の方の日常への運動の導入はまず無理のない範囲で行っていけば良いです。
また運動というのは、「継続して習慣的に行う」という事がダイエットの成功に繋がりますので、1駅分多く歩く・階段を利用するなどといった細かい事を意識して消費するカロリーを増やす事も重要となります！

筋トレと有酸素を並行する場合の注意点

ダイエットが目的の方は有酸素運動と並行して筋トレを行っている方も多いのではないでしょうか？その場合は気をつけるべきことがあります。

下半身の筋トレ後のジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動は長時間行いすぎると、筋トレの効果が低下してしまうということです。有酸素運動は上半身の筋力への影響はほぼないですが、やはり下半身を使って有酸素を行うジョギングやエアロバイクは下半身をかなり使いますので、せっかく鍛えた下半身の筋肉がつきにくくなってしまうのです。

ウォーキングやエアロバイクは運動中に消費カロリーを増やすという面では期待できますが、やり過ぎは筋トレの効果を低下させてしまうので、注意が必要です。
トレーニング後も消費カロリーを増大させるのであれば、HIITなどの有酸素運動を加える事も良いでしょう！ 

まとめ

有酸素運動の時間について、有酸素運動の注意点などを今回はご紹介していきました。 効率よく痩せるためには、筋トレに加え、無理のない範囲で活動量を増やしつつ、HIITなどの有酸素運動も加えていくこと、継続して日常の中で運動を取り入れていくことが一番ダイエット成功の近道となるので、無理のない範囲で頑張っていきましょう！

 

[筆者] 　Dr.トレーニングプラス 事業部責任者　
善積 美直

保有資格
　・理学療法士
　・栄養コンシェルジュ2つ星

[監修]　株式会社Drトレーニング代表取締役　
山口元紀

保有資格
　・BOC ATC （全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー）
　・NASM-PES （全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
　・PRI Myokinematic Restoration
　・PRI Plelvic Restoration
　・IASTM
　・NKT
　・SFMA
　・BTS
　・保健体育科教員免許

経歴
　・元レッドソックス　アスレティックトレーナー
　・FUBIC 外部取締役
　・ミス・ワールドジャパン公式トレーナー