コラムをご覧いただきありがとうございます！
Dr.トレーニングプラス 理学療法士の善積美直です。

私は、過去に理学療法士として病院での勤務をしておりましたが、
生活習慣病による様々な病気で身体に障害を負ってしまった方と携わってきたのをきっかけに、
「予防医学」をトレーナーとして多くの方に伝え、「健康な人を増やしたい」という想いで、
現在トレーニング指導やサプリメント開発をしております。

頑張ったトレーニング後や筋肉痛や疲労を感じられることも多いのではないでしょうか？
トレーニングの前のストレッチやトレーニング後のマッサージなども対策として取り入れられている方もいるかと思いますが、「栄養面」も非常に重要な鍵となりますので、今回は「トレーニング後の筋肉痛や疲労回復に必要な栄養」についてご紹介していこうと思います！

トレーニング前と中の栄養補給

トレーニング中のエネルギーとなる糖質やアミノ酸が不足することで、筋肉中のタンパク質を分解して、アミノ酸をエネルギーとして利用します。
それが筋肉痛の要因ともなり得てしまいます。また水分が不足することで、運動中のパフォーマンスが低下したり、疲労を増強してしまう要因ともなります。

① 糖質
トレーニング3時間前に糖質を含んだ食品を摂取しておくと、トレーニングに必要なエネルギー源となる筋グリコーゲン量を高めておく事ができます。筋グリコーゲンが不足している状態では、疲労が起こりやすいだけでなく、筋肉の分解が起こり、せっかく鍛えた筋肉もつきにくくなってしまうので、非効率なトレーニングとなってしまいます。

② アミノ酸（EAA）
トレーニング中は糖質だけでなく、アミノ酸もエネルギーとして利用されます。 糖質同様、血中アミノ酸濃度が低いと、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまい、疲労蓄積や効率の良いトレーニング効果を得ることが出来ません。
アミノ酸はサプリメントから摂取ができ、EAAやBCAAがアミノ酸サプリメントとして代表的です。アミノ酸サプリメントは、肉や魚などの食品やプロテインなどと比較し、体内の吸収スピードが早いので、トレーニング前〜トレーニング中にかけて摂取することで筋肉の分の予防につながります。
またBCAAよりEAAを推奨している理由は、BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種のアミノ酸から構成されており、筋分解を予防するのに対し、EAAは必須アミノ酸9種類が配合されているので、筋合成に必要な栄養も摂取できるという点で、トレーニング効果を高めるという点ではEAAを推奨しています。

③ クエン酸
クエン酸はエネルギー代謝を円滑にする効果があるので、トレーニング前〜トレーニング中にかけて摂取する事で、運動効率のアップ・疲労予防効果が期待できます。

トレーニング後の栄養の栄養補給

トレーニングはエネルギーを消費することや、トレーニングで傷ついた筋繊維の修復をするために、体内では栄養の必要量がアップします。下記の栄養摂取を意識しましょう！

① たんぱく質・糖質
筋グリコーゲンと血中アミノ酸濃度を上昇させるためにたんぱく質と糖質の摂取を心がけることで、疲労回復だけでなく、筋合成も効率よく行われます。

② ビタミンB群
体内で筋肉を合成したり、疲れた体を回復させるために、体内では代謝が活発になります。代謝を活発にするためにはビタミンB群が必要となります！サプリメントからの摂取の方が効率よく摂取できるので、サプリメントを活用する事をお勧めします。
10~15回1セットを2〜3セット程度行いましょう。

まとめ

トレーニングは健康増進・理想のスタイルを手に入れるためには必要なものではありますが、セットでリカバリーを意識する事が、非常に重要です！栄養補給の重要性を理解し、役立てていただければと思います！

Dr.EAA STYLE MAKEには、アミノ酸＋ビタミンB群＋クエン酸が配合されており、疲労予防にもピッタリですので、是非トレーニングをする方は摂取していただければと思います！

 

[筆者] 　Dr.トレーニングプラス 事業部責任者　
善積 美直

保有資格
　・理学療法士
　・栄養コンシェルジュ2つ星

[監修]　株式会社Drトレーニング代表取締役　
山口元紀

保有資格
　・BOC ATC （全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー）
　・NASM-PES （全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
　・PRI Myokinematic Restoration
　・PRI Plelvic Restoration
　・IASTM
　・NKT
　・SFMA
　・BTS
　・保健体育科教員免許

経歴
　・元レッドソックス　アスレティックトレーナー
　・FUBIC 外部取締役
　・ミス・ワールドジャパン公式トレーナー