コラムをご覧いただきありがとうございます！
Dr.トレーニングプラス 理学療法士の善積美直です。

私は、過去に理学療法士として病院での勤務をしておりましたが、
生活習慣病による様々な病気で身体に障害を負ってしまった方と携わってきたのをきっかけに、
「予防医学」をトレーナーとして多くの方に伝え、「健康な人を増やしたい」という想いで、
現在トレーニング指導やサプリメント開発をしております。

今回のコラムでは、筋トレの効果を出すためには、どれくらいのトレーニング頻度が適切なのか？という点についてお話をしていきます。
筋トレの効果を出す為には、トレーニングの強度が適切であることが重要です。
負荷が低すぎても筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎても怪我のリスクも高まりますので、参考にしていただければと思います！

筋トレの頻度はどう決めるべき？

効率よく筋肉を成長させるには、運動と栄養、そして休養のバランスが重要になります。中でも休養に関する重要な理論の一つであるのは「超回復理論」です。

▶︎ 超回復とは

トレーニングでは、ある程度筋肉に負荷をかけることで、筋繊維の損傷が生じます。
トレーニングによって身体には様々なストレスがかかります。その結果、疲労物質が蓄積したり、一時的に体力が低下します。
その後、適切な休養を取ることで筋肉や身体が回復し、筋力の向上や筋肥大が得られます。破壊された筋肉が回復する際には、元の状態に戻るのではなく、以前よりも強い状態になります。
切れた筋繊維が補修される過程で自然と以前よりも強い筋繊維が生まれます。このように筋肉が回復される際に以前よりも強い状態になることを「超回復」と呼びます。

▶︎超回復までの時間の目安

超回復理論によると、筋肉が破壊されてから回復されるまでにかかる時間は48〜72時間とされています。すなわち、筋トレをしてから2〜3日かけて筋肉は修復されていきます。
その間に栄養と休養を取ることが非常に重要となります。

▶︎ 頻度の決め方

頻度の決めた方はトレーニングの内容にもよりきりです。
例えばですが、全身を一度に鍛えるという場合は、超回復理論を考慮すると週に2回が理想です。逆に1回ごとに部位を分けて鍛える方法の場合は週4〜5回のトレーニング頻度となるでしょう。
全身を一度に鍛えるか、部位別に鍛えるか、ライフスタイルによってもトレーニング頻度は変わってくるので、超回復理論を考慮してトレーニング頻度は決めると良いでしょう。

効率良く筋肉を鍛えるポイント

まず決めるべきこととして、「週に何回トレーニングができるか」を考える必要があります。それによって、トレーニングメニューの組み方が変わっていきます。週2回しか出来ない人もいれば、週に5回で出来る人もいます。

トレーニング頻度は週5回などの場合は「背中」「胸」「肩」「腕」「下半身」といった感じで分けられます。ライフスタイル的にトレーニング頻度が週2回しか難しい場合は「上半身」「下半身」という感じで分けても良いでしょう。

効果的なトレーニングにする為に考慮するべき栄養面

今回、効果の出るトレーニング頻度はどれくらいかという中で超回復についてお話をしていきました。超回復のなかで意識するべき栄養を下記にてお伝えしていきます。

① アミノ酸（たんぱく質）
筋トレによって傷ついた筋繊維を回復させるためには、筋肉の材料となるアミノ酸（たんぱく質）が必要です。トレーニング中にEAA・トレーニング直後にプロテイン・トレーニング後にたんぱく食品（肉や魚など）の摂取を意識して取り入れていきましょう！

② 糖質
エネルギー不足は疲労が蓄積する要因になります、また、筋合成の際にはたんぱく質だけでなく糖質のも必要となります。トレーニング前にエネルギーが枯渇している場合は、果物などを使用したジュースなどで糖質の摂取をしてからトレーニングをする、トレーニング後にも糖質の摂取を心がけるようにしていきましょう！

③ ビタミン・ミネラル
超回復では、体内で活発な代謝が行われています。代謝には、ビタミン・ミネラルが体内に十分にある事で円滑に代謝が行われます。代謝機能が低下すると超回復も上手く行かなくなるので、ビタミン・ミネラルの摂取も心がけましょう！

 

 

[筆者] 　Dr.トレーニングプラス 事業部責任者　
善積 美直

保有資格
　・理学療法士
　・栄養コンシェルジュ2つ星

[監修]　株式会社Drトレーニング代表取締役　
山口元紀

保有資格
　・BOC ATC （全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー）
　・NASM-PES （全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
　・PRI Myokinematic Restoration
　・PRI Plelvic Restoration
　・IASTM
　・NKT
　・SFMA
　・BTS
　・保健体育科教員免許

経歴
　・元レッドソックス　アスレティックトレーナー
　・FUBIC 外部取締役
　・ミス・ワールドジャパン公式トレーナー