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基礎編!5大栄養素の役割や推奨量について学ぼう!



コラムをご覧いただきありがとうございます!
Dr.トレーニングプラス 理学療法士の善積美直です。



私は、過去に理学療法士として病院での勤務をしておりましたが、
生活習慣病による様々な病気で身体に障害を負ってしまった方と携わってきたのをきっかけに、 「予防医学」をトレーナーとして多くの方に伝え、「健康な人を増やしたい」という想いで、
現在トレーニング指導やサプリメント開発をしております。

今回は、5大栄養素である「たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル」の体内での役割と推奨量についてお話をしていきます!

5大栄養素とは

栄養素は、食物の中に含まれているさまざまな物質のうち、生命活動を営むため人間の身体に必要な成分であり、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルに分類されます。

5大栄養素は3つの大きな役割に分類されます。
①身体を作る主成分となる:たんぱく質
②エネルギー源となる:糖質・脂質
③身体の調子を整える主成分:ビタミン・ミネラル

それぞれ①〜③を詳しく説明します。
5大栄養素は分かりやすい例で車によく例えられます。

 

5大栄養素の体内の役割

① 身体を作る主成分となる:たんぱく質

たんぱく質は身体をつくる筋肉・内臓・皮膚・血液など身体の土台となる主成分です。他にも体内酵素・ホルモン・抗体などの主成分ともなります。車に例えると、ボディやエンジンです。ボディやエンジンは車の土台となり、土台がしっかりしていないと、車はそもそも上手く機能することが出来ません。身体も同様で、たんぱく質は身体の土台をつくる上でとても大切な栄養素です。たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうちの9種類は体内で合成する事ができない為、”必須アミノ酸”と呼ばれています。必須アミノ酸は食事やサプリメントから補う必要があります。


② エネルギー源となる:糖質・脂質



糖質と脂質は基礎エネルギーや運動時のエネルギー源となります。
エネルギー源となる糖質は抜きすぎるとエネルギー不足となり、基礎代謝の低下に繋がります。その反面、摂りすぎると、脂肪細胞に蓄積されるため、摂取量が過剰にならないよう注意が必要です。脂質は少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源です(1gあたり9kcal)。脂質も摂り過ぎると肥満や生活習慣病につながるので、摂取量が過剰にならないように注意が必要です。

③ 身体の調子を整える主成分:ビタミン・ミネラル



ビタミン・ミネラルは、体内での代謝機能や健康維持・体調管理には必要不可欠な栄養素です。一般的に推奨されているビタミン・ミネラル量は欠乏症にならない為の推奨量であり、代謝機能や健康維持・体調管理の為には、ある程度の摂取量を取り入れる必要があるため、食事だけからの摂取だけでは補いきれないです。また人によって、摂取量が異なりますが、サプリメントからビタミン・ミネラルをある程度取り入れる事が推奨されます。

5大栄養素の推奨量

5大栄養素の推奨量は目的や身体の状態によって異なります。例えば、ダイエットや筋肥大を目的としている方はそうでない方とは取り入れる栄養素の量は変わっていきます。また非常にストレスのある環境にいる方や喫煙をする方などは、そうでない方と比較するとビタミンやミネラルの必要量が異なります。摂取カロリーは様々な計算方法がありますが、その中でも簡単な計算方法をお伝えいたします。

》一般的な適正エネルギーの計算方法
標準体重 × 係数(25~30)※係数=身体活動量
標準体重1㎏当たり、25~30kcalが目安です。

またその中から三大栄養素の摂取比率を計算していきます。
日本人の食事摂取基準より、生活習慣病やその重症化を予防する目的でエネルギーを構成する栄養素のとり方をチェックする大まかな目安でPFCバランスというものがあります。(PFC=P:たんぱく質 / F:脂質 /C:糖質)

》PFCバランス
P:13〜20%
F:20〜30%
C:50〜65%

(例)体重50kgの方の場合の摂取カロリーとPFCバランスの計算

① 適正エネルギーの計算
50kg × 係数(30に設定)=1500kcal

② PFCバランス(1500kcalの内訳)
P (20%):300kcal
F (20%):300kcal
C (60%):900kcal

という計算になります。
ただ、カロリー計算は比較的上級者向けの食事管理方法になるので、まず意識していただきたい事としては、食品のカテゴリーを意識して取り入れる事です。

意識的に取り入れていただきたい「主食・主菜・副菜」の食品
主食:米・パン・麺・根菜類など
主菜:肉・魚・卵・大豆製品
副菜:野菜・海藻類・きのこ類

取り入れる品目数
主食:1品(1食につきお茶碗1杯・拳分くらい)
主菜:1〜2品(肉魚を手のひら1枚分+大豆製品)
副菜:出来るだけたくさん(油を使う調理方法の場合はとり過ぎに気をつける)

まとめ

「身体は食べたものかた作られる」ので、栄養バランスの整った食生活を意識することで、健康維持や病気予防に繋がります。日常の生活で意識して、健康な身体でいられるようにしましょう!

[筆者]  Dr.トレーニングプラス 事業部責任者 
善積 美直

保有資格
 ・理学療法士
 ・栄養コンシェルジュ2つ星

[監修] 株式会社Drトレーニング代表取締役 
山口元紀

保有資格
 ・BOC ATC (全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)
 ・NASM-PES (全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
 ・PRI Myokinematic Restoration
 ・PRI Plelvic Restoration
 ・IASTM
 ・NKT
 ・SFMA
 ・BTS
 ・保健体育科教員免許

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