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外出自粛中に積極的に摂るべき栄養素とは!?



コラムをご覧いただきありがとうございます!
Dr.トレーニングプラス 理学療法士の善積美直です。



私は、過去に理学療法士として病院での勤務をしておりましたが、
生活習慣病による様々な病気で身体に障害を負ってしまった方と携わってきたのをきっかけに、 「予防医学」をトレーナーとして多くの方に伝え、
「健康な人を増やしたい」という想いで、
現在トレーニング指導やサプリメント開発をしております。

さて、今回は外出自粛により、生活様式も大きく変わった今、新型コロナウイルス対策も踏まえ、どんな栄養を摂り入れた方がいいのか?
という視点でコラムをお届けしていこうと思います♪

生活様式の変化に適応する為の食事

生活様式の中で大きく変わった今、心配されるのが「ビタミンD不足」です。

外出自粛により、日光に浴びる時間が少なくなった事で血中ビタミンD濃度の低下している可能性は高いです。



》ビタミンDの効果

カルシウムの吸収促進・鬱の予防などの効果が代表的ですが、他にも骨格筋内でのミトコンドリアの機能にも関与しています。
血中ビタミンD濃度が低下すると、骨折や骨粗鬆症のリスクが高まったり、疲労や倦怠感が生じる可能性もあります。

ビタミンDは魚やきのこ類に多く含まれます!またサプリメントでビタミンDの摂取を補助するという事もお勧めします!

免疫力を高める為の食事のポイント

新型コロナウイルスの感染対策として、健康状態を良好に保つという事は重要となります。

栄養の偏りは免疫力を低下せます。
健康状態を保つために食事で意識するポイントは 「主食・主菜・副菜」でバランス良い食事を摂取することです!

主食:糖質(ブドウ糖)
 → 米・パン・麺類・根菜類

主菜:たんぱく質・脂質
 → 肉・魚・卵・大豆製品

副菜:ビタミン・ミネラル・食物繊維
 → 野菜・キノコ類・海藻類

特に免疫系のサポートに関与する栄養素

・たんぱく質

免疫は、外から侵入した異物(抗原)排除する「抗体」というものが体内で活躍します。 抗体は、たんぱく質から作られます。
なので、たんぱく質が不足しているという事は、免疫系が弱く、ウイルスや細菌に感染しやすい身体の状態になってしまいます。

・ビタミンC&E

体内の活性酸素が増えると、細胞へのダメージを与えることで免疫力が低下します。そのため、活性酸素を除去するビタミンC・Eは積極的に摂取しましょう!

・亜鉛

亜鉛は、免疫細胞を活性化したり、異物(抗原)を排除する抗体の産生を調整する役割を担っています。 食事から栄養を摂取するという事も非常に大事ですが、サプリメントから栄養を摂り入れるという事もバランスよく栄養を摂取する方法です!

 

おまけ☆コロナ太り対策について

コロナによる自粛により、リモートワークなどの生活様式の変化や、活動量の低下・運動不足によって、太ってしまった・・!という方が非常に多い印象です。

日常の活動量が減っているのに、食べている量が変わらない、むしろ増えてしまったという状況では、体重増加に繋がってきてしまいますよね。
普段、自分のライフスタイルに合った食品の選択やカロリー調整をするという事がとても大事です。ただ食事量やカロリーを調整するという事は、必要な栄養素も削ってしまう可能性も高く、健康を保つためにはただ、食事量やカロリーを調整すれば良いというものではありません。
なのでまずは、活動量の確保や運動を心がけるという事はとても大事です!



活動量のチェックは、今携帯の機能にも備わっている「万歩計」でチェックするとわかりやすいです。今まで歩いていた歩数と今の歩数を比べてみましょう!

また、できれば1日6000〜7000歩以上を目指しましょう!

移動はなるべく徒歩を増やす・エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使う..など日常の中で取り入れやすいもので良いので、コロナ太り対策として意識してみてください!

まとめ

今回は、外出自粛中に積極的に摂るべき栄養についてお伝えしていきました。
外出自粛により不足しやすい栄養素の認識と免疫力を高める食事のポイントや積極的に摂取した方が良い栄養は押さえておきましょう!

 

[筆者]  Dr.トレーニングプラス 事業部責任者 
善積 美直

保有資格
 ・理学療法士
 ・栄養コンシェルジュ2つ星

[監修] 株式会社Drトレーニング代表取締役 
山口元紀

保有資格
 ・BOC ATC (全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)
 ・NASM-PES (全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
 ・PRI Myokinematic Restoration
 ・PRI Plelvic Restoration
 ・IASTM
 ・NKT
 ・SFMA
 ・BTS
 ・保健体育科教員免許

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