コラム
徹底解説！プロテインの効果とは
みなさんこんにちは！
コラムをご覧いただきありがとうございます！
Dr.トレーニングプラス 管理栄養士の竹内未来です。
私は、健康な人に対して体づくりのサポートや食事管理がしたいという思いから、現在トレーニング指導や会員様の食事管理をしております。
今回から私の記事もアップしていくのでよろしくお願いします！
まず最初はプロテインの効果についてです。
筋肉量が増えるからなんとなくプロテインを飲んでいませんか？
管理栄養士がプロテインの効果を徹底解説します！
プロテインとは？
そもそもプロテインとはたんぱく質を英語表記にしたもの[protein]です。
そのため市販のプロテインの原材料は主にたんぱく質です。
たんぱく質が分解されることによって生成されるアミノ酸は筋肉の合成に使われたり、エネルギー源になったりします。
よって常に一定量のたんぱく質が体内から失われるため食事やサプリメントから摂る必要があります。 たんぱく質が不足すると、筋肉からエネルギーをつくろうとするため、どんどん筋肉量が減ってしまいます。
体づくりをしている方やダイエットをしている方はたんぱく質不足に要注意です！
女性の方は、「プロテインを飲むと筋肉ムキムキになりそう」というイメージを持たれてはいませんか？
そのようなことは心配ないので、むしろ女性に飲んで欲しいです！
肌や髪・爪などのツヤがなくなってきたなと思ったらたんぱく質不足のサイン！！
お肌を守るためにもたんぱく質は十分摂ることが必要です！
たんぱく質の1日の摂取量の目安
たんぱく質はエネルギー換算すると1g=4kcalで、 1日の総エネルギーの13~20%をたんぱく質から摂る必要があると言われています。
推奨量(ほとんどの人が充足する量)は男性で65g、女性50gと定められています。
たんぱく質含有量は、たとえば卵1つで約6g、鶏胸肉100g当たり25g、納豆1パック7gとなっています。
そのため、推奨量を３回のお食事で満たすには少し難しい値でもあります。 そこでプロテインを補助食品として飲むことでお食事からでは不足しがちなたんぱく質量を補うことができます。
ボディメイクやアスリートの方は1日に体重当たり1.2~2.0gのたんぱく質が必要とされています。
たとえば体重70kgの場合、たんぱく質は約84~140gとなります。
プロテインのメリット
【脂質を抑えてタンパク質が摂れる】たんぱく質を食事から摂ろうとすると、どうしても脂質も同時に摂取してしまいます。卵にも脂質が含まれるため1日に何個も食べるのは控えた方がいいでしょう。
また鶏肉の調理にも油を使ったりしますよね。 しかしプロテインは脂質がほとんど含まれていないので効率良くたんぱく質を摂取することができます。
プロテインの種類
プロテインには成分によって大きく3つに分けることができます。◉ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に含まれるたんぱく質の一種です。「ヨーグルトの上澄みの透明な液体」だとイメージしやすいかと思います。
ホエイプロテインは体内への吸収スピードが他のプロテインよりも速いため、消化器官に負担がかかりにくいというメリットがあります。
牛乳を飲むとおなかを壊してしまう「乳糖不耐症」の方は様子を見ながら飲んでいきましょう。
◉カゼインプロテイン
カゼインは牛乳に含まれるたんぱく質の約80%を占めています。
ホエイとは違い、体内への吸収スピードがゆっくりであるため、満腹感を維持することができます。
こちらも乳糖不耐症の方は注意しながら飲んでくださいね。
◉ソイプロテイン
ソイプロテインはその名の通り、大豆を主成分にしたものです。
カゼインと同じく体内への吸収スピードがゆっくりであるため満腹感を持続させるメリットがあります。また、大豆に含まれる「イソフラボン」は女性ホルモンである「エストロゲン」に似たはたらきを持ちます。そのため、皮膚の強化や血流改善、肌の新陳代謝を上げるなど女性に嬉しい効果が期待できます。
こちらは乳成分を含まないため乳糖不耐症の方でも安心して飲むことができます。
効果的なプロテインの飲み方・タイミング
プロテインを飲むベストなタイミングがあるのでご紹介していきます！①起床後
時間がないから朝ごはんを抜いている方いらっしゃいませんか？ そんな方にオススメなのが朝起きたタイミング。寝ている間は水分と栄養が不足している状態のため、プロテインを摂取して水分と栄養を同時に摂れると体も起きて動ける体に切り替えることができます。
朝時間がなくてもプロテイン1杯は試してみませんか。特に吸収の速いホエイプロテインだとより良いでしょう。
②間食
ダイエットの天敵は空腹ですよね。 たんぱく質は血糖値を上げ過ぎず下げ過ぎないため、間食で摂っても眠くなりにくいのが特徴です。
プロテインバーだと味の種類も豊富で、噛むことで満腹感を得ることができます。プロテインであれば満腹感が持続するカゼインやソイがオススメです！
③トレーニング前
たんぱく質を摂ってトレーニングをすることで筋肉をつけることができることはみなさんもご存知かと思います。 トレーニング前にプロテインを摂取することで血中のアミノ酸(たんぱく質が分解されたもの)濃度を保つことができるためオススメの時間です。
ただし、トレーニングの直前だと消化器官に負荷がかかるため、30分~1時間前には飲んでおくといいでしょう。
④トレーニング後
「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、筋肉の合成にとても重要な時間帯です。たんぱく質と糖質を同時に摂れるとさらに筋合成の効率が上がりますよ！
プロテインを用意するのが難しい場合は鮭おにぎりなどでも代用することができますよ。
⑤就寝前
意外と知られていないのが就寝前。こちらも実は「ゴールデンタイム」。
寝ている間は体の回復の時間。プロテインをしっかり摂って栄養補給をしておきたい時間なのです。
ただし、1日の間でお食事からたんぱく質がしっかり摂れていたり、プロテインを何回も飲んだ場合は避けた方がいいでしょう。 また、夕食の直後や就寝の直前は消化器官に負担がかかるので控えてください。
プロテイン以外のたんぱく質について
プロテインは脂質をほぼ摂らずに効率良くたんぱく質を摂取できるためとてもオススメですが、持ち運ぶのが難しい場面や、価格や味など好みもあるかと思います。 そこでプロテイン意外でオススメの食材をご紹介しますので普段のごはんのおかずや間食などの参考にしてみてください！◉ちくわ(１パック５本入り)
たんぱく質18g 脂質3.0g
◉カニカマ(1本あたり)
たんぱく質2g 脂質0.1g
◉かまぼこ(1本の半分)
たんぱく質9g 脂質0.6g
◉サラダチキン(コンビニ等に販売されているもの)
たんぱく質約25g 脂質約2.0g
◉絹ごし豆腐(1丁300g)
たんぱく質16g 脂質10g
まとめ
今回はプロテインをメインにたんぱく質についてお伝えしていきました。 プロテインは手軽に効率良くたんぱく質を摂取できるのでとてもオススメです！
お食事を全てプロテインにするのではなく、あくまでもお食事からでは摂取しきれない分を補うためにプロテインを使ってくださいね。
味の好みや体質等はあるかと思うのでご自身にあったプロテインを選択して継続的に飲むことが必要です！
［筆者］Dr.トレーニングプラス
管理栄養士
竹内 未来
保有資格
・栄養士
・管理栄養士
・スポーツフードスペシャリスト
[監修] 株式会社Drトレーニング代表取締役
山口元紀
保有資格
・BOC ATC （全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー）
・NASM-PES （全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・PRI Myokinematic Restoration
・PRI Plelvic Restoration
・IASTM
・NKT
・SFMA
・BTS
・保健体育科教員免許
・元レッドソックス アスレティックトレーナー
・FUBIC 外部取締役
・ミス・ワールドジャパン公式トレーナー