コラムをご覧いただきありがとうございます！
Dr.トレーニングプラス 理学療法士の善積美直です。

私は、過去に理学療法士として病院での勤務をしておりましたが、生活習慣病による様々な病気で身体に障害を負ってしまった方と携わってきたのをきっかけに、 「予防医学」をトレーナーとして多くの方に伝え、「健康な人を増やしたい」という想いで、現在トレーニング指導やサプリメント開発をしております。

今回はプロテインの選び方についてご説明をしていきます。

プロテインはいろんな種類のプロテインがあり、目的によって選ぶものが変わっていきます。サプリメントは1つの種類の中でも色んな商品があり、「どの商品を選べばいいかわからない！！」という方も多いと思います。

今回は、プロテインの種類や種類別の特徴についてお伝えしていきます！

プロテインの特徴

プロテインとは日本語でたんぱく質のことです。サプリメント名称としてプロテインとも言われます。食品でいうと、肉・魚・卵・大豆製品などです。サプリメントのプロテインの特徴として（一般的に販売されているホエイプロテイン）は、肉や魚と比較すると、脂質含有量が少なく粉末状のため、消化吸収時間が1〜2時間程度です。それに対し、肉や魚は脂質量によっても異なりますが、3〜4時間の消化吸収スピードの時間を要します。サプリメントのプロテインは消化吸収スピードが早いのが特徴です。

プロテインの種類

① ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を原料としており、牛乳からホエイプロテインを作る際には、乳脂肪やカゼインを取り除きます。牛乳に含まれる20%がホエイたんぱく質、80%はカゼインたんぱく質です。ホエイプロテインは消化吸収スピードが他のプロテインと比較すると早いのが特徴で、摂取後、1〜2時間で吸収されます。また筋タンパク質合成時に重要とされているロイシンの含有量が多い事からトレーニング後の栄養補給として用いられます。

》ホエイプロテインの種類

ホエイプロテインには製造方法によって2種類に分けられます。

・WPC

・WPI

WPIは（Whey Protein Isolate）は、WPCに含まれる乳糖や乳脂肪を取り除いてたんぱく質量をさらに高めたものです。日本語訳は「分離ホエイたんぱく質」です。WPIのたんぱく質含有量は100gあたり90g以上と、たんぱく質が高含有であることが特徴です。また精製度が高い分、WPCよりも消化吸収速度が早いという事や、乳糖不耐症など乳製品でお腹を下してしまう人に向いているプロテインといえます。

② カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテイン同様の乳たんぱく質の一種で、牛乳に含まれるたんぱく質の約80%を占めます。ホエイプロテインとの違いとしては、カゼインプロテインの方が吸収スピードが遅く、BCAAの含有量がホエイプロテインよりも少ないです。カゼインプロテインの消化吸収スピードは7〜8時間と時間をかけてゆっくりと体内へ吸収されていきます。吸収スピードが緩やかであることで、長時間に渡ってアミノ酸を体内へ供給することができるため、血中アミノ酸濃度が常に高い状態を維持できます。そのため就寝前や忙しくて食間が空いてしまう際はカゼインプロテインを利用するというのもおすすめです。

③ ソイプロテイン

ソイプロテインはその名の通り、大豆たんぱく質のことです。ホエイやカゼインが動物性のたんぱく質に対し、ソイプロテインは植物性のたんぱく質です。ソイプロテインの特徴としては、脂質の含有率が動物性のプロテインと比較すると少ないこと、またグルタミンやアルギニンといったアミノ酸が多く含まれているというのが特徴です。

④ その他

その他にも、ピープロテイン（えんどう豆）、エッグプロテイン（卵白・全卵）、ライス（発芽玄米）、コオロギプロテインなども出ています。

まとめ

今回はプロテインの種類別の違いについて説明をしていきました。自分にあった商品を選び効率の良い栄養摂取をしていきましょう！

[筆者] 　Dr.トレーニングプラス 事業部責任者　
善積 美直

保有資格
　・理学療法士
　・栄養コンシェルジュ2つ星

[監修]　株式会社Drトレーニング代表取締役　
山口元紀

保有資格
　・BOC ATC （全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー）
　・NASM-PES （全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
　・PRI Myokinematic Restoration
　・PRI Plelvic Restoration
　・IASTM
　・NKT
　・SFMA
　・BTS
　・保健体育科教員免許