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知らないと損する!筋肥大効果を高めるタンパク質と糖質の摂取方法


コラムをご覧いただきありがとうございます!
Dr.トレーニングプラス 理学療法士の善積美直です。



筋肥大トレーニングと栄養の関係性

筋肥大は筋肉の筋繊維が肥大し、筋繊維の体積が増加することで筋肥大が起こります。 トレーニングなどで筋肉に刺激を入れることで、筋繊維が部分的に傷つきます。その際に栄養をしっかりとり入れることで、傷ついた筋肉は修復されていき、修復された筋繊維は太くなることで、筋肥大が起こります。
トレーニング内容やトレーニングボリュームでも筋肥大効果が非常に左右されていきますが、筋肥効果を最大限に高めるためには、栄養面の考慮も非常に重要になります。
「栄養なくして、筋肥大なし」と言っても良いくらいです。
いくらトレーニングで筋繊維を傷つけても、修復するための材料(栄養素)がなければ、筋肉が修復されたり、筋繊維の肥大は起こることができません。
筋肉の材料となるのは、「タンパク質」です。 なので、タンパク質を十分にとり入れることが重要になります。
しかし、シンプルにタンパク質をとり入れるだけで良いかと言うと、それは間違った知識です。 栄養を取り入れる際の重要なポイントが2つあります。

①筋肉の材料となる栄養素の効率的な摂り方
②筋肉の合成に必要な栄養素を摂取するタイミング

この2つのポイントについて詳しくお話しをしていきます。

筋肥大効果を高める理想の食事内容

筋肥大効果を高める食事内容は、「タンパク質」×「糖質」です。



タンパク質は筋肉の材料となります。 食事からとり入れたタンパク質は消化吸収後、アミノ酸として血液中を循環します。 この血液中のアミノ酸が筋肉の細胞内に入り込むことで、筋肉の材料となります。
しかし、この血液中のアミノ酸は、勝手に筋肉の細胞内に入り込むことができません。
そこで重要になるのが「糖質」です。 糖質を取り入れることで、「インスリン」というホルモンが分泌されます。 このインスリンは細胞内に栄養素をとり込ませる働きがあります。
糖質摂取により、血中のインスリン濃度が高まり、 インスリンによって細胞内に栄養をとり込んでくれる影響で、アミノ酸は筋肉細胞内に移動することができます。 それがタンパク質と糖質をセットでとり入れることが必要となる理由です

【運動後の糖質とタンパク質の摂取量の参考目安】

・タンパク質量:0.25~0.4g×体重(kg)
・糖質量:6g×体重(kg) 

超重要!タイミング別の食品の使い分け

次に、タイミング別の食品の使い分けについてお話をしていきます。
筋肥大にはタイミング別の食品選択が非常に重要になります。 例えば、トレーニング直後にステーキのみでタンパク質補給をすることが理想かどうかという問に対する答えは「NO」です。

理由は、食品ごとに「消化吸収時間」が違うからです。
先に食品別の消化吸収スピードを表にしてみました。

食品     消化吸収時間
EAA     約30分
プロテイン  約1〜2時間
お肉・お魚  約3〜4時間(脂質量によっても異なる)

これらの食品をどのようなタイミングで使い分けることが理想的なのかを下記にしてみました。

食品     消化吸収時間   タイミング
EAA     約30分      起床後・トレーニング中
プロテイン  約1〜2時間    トレーニング直後
お肉・お魚  約3〜4時間    食事のタイミング




》EAA
EAAはアミノ酸のサプリメントのため、非常に消化吸収スピードが早いです。就寝中は食事を取り入れられないので、栄養が枯渇しやすいです。
その為、起床後は素早く体内に栄養をとり入れる必要があるので、EAAは起床後に最適なサプリメントといえます。またトレーニング中はアミノ酸をエネルギーとして使う事や、筋合成促進効果のあるEAAをトレーニング中にとり入れる事は、筋肥大を最大限に得るためには非常に重要となります。

》プロテイン
トレーニング後は普段よりも体内で筋肉の合成能力が高まっています。要するに、体内では普段よりタンパク質を多く要求しています。なのでトレーニング後のタンパク質補給は非常に重要です。特にトレーニング直後は十分にタンパク質の補給が必要なので、トレーニング直後にホエイプロテインで素早くタンパク質補給を行うことが重要です。

》お肉やお魚など
トレーニング後はタンパク質を20-30g程度とり入れたいです。 トレーニング直後にプロテインを補給だけでは、タンパク質量が足りないので、その後、食事でお肉・お魚でタンパク質を補給する事も重要です。

 

まとめ

筋肥大にはタンパク質と糖質をとり入れましょう! タイミング別での食品選択も筋肥大効果を最大限に高めるには重要です! 食品やサプリメントを十分に活用していきましょう!

[筆者]  Dr.トレーニングプラス 事業部責任者 
善積 美直

保有資格
 ・理学療法士
 ・栄養コンシェルジュ2つ星

[監修] 株式会社Drトレーニング代表取締役 
山口元紀

保有資格
 ・BOC ATC (全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)
 ・NASM-PES (全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
 ・PRI Myokinematic Restoration
 ・PRI Plelvic Restoration
 ・IASTM
 ・NKT
 ・SFMA
 ・BTS
 ・保健体育科教員免許

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