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筋トレしない日にもプロテインは飲んで良いの?【今日から実践できる知識】


みなさんこんにちは!
コラムをご覧いただきありがとうございます!

Dr.トレーニングプラス 管理栄養士の竹内未来です。
私は、健康な人に対して体づくりのサポートや食事管理がしたいという思いから、現在トレーニング指導や会員様の食事管理をしております。
トレーニングをしていてプロテインを飲む方も多いのではないでしょうか。そこで今回はトレーニングをしない日でもプロテインは飲むべき?という質問を多くお受けするので詳しく解説していきます!

「筋トレしない日のプロテイン」はアリ?ナシ?

アリです!!!

プロテインは筋トレするときだけ摂れば良い!と思ってませんか・・・!!?
実はそれは間違いです。 むしろ筋肉つけたい・ダイエットしたいという方は、筋トレをしない日にもしっかりプロテインを摂ることが重要になってきます。
プロテイン=たんぱく質です。筋トレの日にプロテインを摂るのは、筋肉を合成するのにたんぱく質が必要だからですよね。
では筋トレをしない日はたんぱく質が必要でないのかというと、そうではないんです。
筋トレをしない日でも体内での筋肉合成は行われており、筋肉を増やそうというメカニズムは働いています。それなのに筋トレをしない日にプロテインを摂らないと、筋肉からエネルギーを使おうとするため、筋肉の分解が起こってしまいます。
そのため、プロテインや食事などから1日に必要な量程度はしっかり摂ることこそが筋トレの効率を上げる近道です!

筋トレしない日にプロテインを飲まない場合・・・

筋トレをする日は意識できているたんぱく質量ですが、筋トレをしない日の1日の食事を思い返してみてください。
たんぱく質を特に意識せず好きなものを食べていませんか?
筋トレをしない日のたんぱく質摂取量は明らかに少ないんです!

また、たんぱく質は1回の摂取で体が処理できるたんぱく質の量は決まっているため、摂り溜めができません。
一度にたくさんプロテインを摂ったからといって全部が体内で使われるわけではなく、必要以上の分は体脂肪となって蓄積されたり尿として排泄されたりしてしまいます。
そのため筋トレをする日にたくさん摂るのではなく、毎日コツコツ摂ることが大事になってきます。

適切な1日のたんぱく質量は?

では、具体的にどのくらいの量が必要なのでしょうか。

筋トレをする日は体重×2g、筋トレを行わない日は体重×1.5gとされています。 例えば体重60kgの人の場合、筋トレをする日は60kg×2g=120g、筋トレをしない日は60kg×1.5g=90gとなります。
納豆1パック(50g)には約8g、卵1つには約6g、豆腐1丁には約20g含まれています。
筋トレをしない日のご自身のお食事を振り返ってみていかがでしょうか。
筋トレをしない日でもプロテインが必要だということがわかりますね! 

筋トレしない日はいつ飲むの?

筋トレしない日こそタイミングが重要です。
ポイントは食事の合間にこまめに摂ること!
筋肉量を減らさないためには、体がたんぱく質不足になる時間を作らないことが大切です。こまめに摂取することで体内(血液中)のたんぱく質を一定に保つことができ、常に筋肉の生成を助ける働きをしてくれます。
筋トレをしない日にプロテインを作るのが面倒だったり、持ち運ぶのが大変であればプロテインバーもおすすめです!

プロテインで太る!?

筋トレしない日にプロテインを飲むと太るというイメージをお持ちではないでしょうか!
もちろんプロテインにもカロリーはあります。プロテイン(たんぱく質)は1gあたり4kcalです。食事や間食などで1日必要エネルギーをたくさん摂っているのにさらにプロテインを飲むとカロリーオーバーにつながって、太るもととなります。
1日に必要なエネルギー量をしっかり管理できた上でプロテインを摂るようにしましょう!
また、夜は脂質の少ないたんぱく質がオススメです。
寝る前に脂質の多いたんぱく質を摂ってしまうとその脂質は体脂肪に直結してしまいます。
そのためちくわやかまぼこなどの練製品、納豆や豆腐などの大豆製品、魚介類など脂質の少ないたんぱく質を夜に摂るようにしましょう。
その点プロテインは脂質も糖質も抑えてたんぱく質が主成分なのでオススメです! 

まとめ

ここまで、筋トレをしない日でもプロテインが必要な理由をご紹介してきました。
プロテインに限らずたんぱく質は筋肉をつけたい方やダイエットをしたい方には特に摂っていただきたい栄養素ですので普段から意識していただきたいです!

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[筆者]Dr.トレーニングプラス 
管理栄養士
竹内 未来

保有資格
・栄養士
・管理栄養士
・スポーツフードスペシャリスト

[監修] 株式会社Drトレーニング代表取締役 
山口元紀

保有資格
 ・BOC ATC (全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)
 ・NASM-PES (全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
 ・PRI Myokinematic Restoration
 ・PRI Plelvic Restoration
 ・IASTM
 ・NKT
 ・SFMA
 ・BTS
 ・保健体育科教員免許

経歴
 ・元レッドソックス アスレティックトレーナー
 ・FUBIC 外部取締役
 ・ミス・ワールドジャパン公式トレーナー

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