コラムをご覧いただきありがとうございます！
Dr.トレーニングプラス 理学療法士の善積美直です。

私は、過去に理学療法士として病院での勤務をしておりましたが、
生活習慣病による様々な病気で身体に障害を負ってしまった方と携わってきたのをきっかけに、
「予防医学」をトレーナーとして多くの方に伝え、「健康な人を増やしたい」という想いで、
現在トレーニング指導やサプリメント開発をしております。

皆さんは普段トレーニングをされていますか？
綺麗な体をキープするため、運動不足解消のため、健康のためなど、様々な目的でトレーニングに励まれている方も多いかと思います。
トレーニングは継続して行うという事がとても大事になっていきます！ジムに行くまでが憂鬱という事から運動が継続できないのは非常に勿体無いので、今回は自宅でも簡単に出来る筋トレ5選をお伝えしていこうと思います！

筋トレをするメリット

筋トレをする目的によってメリットは様々ですが、下記の様なものが挙げられます。

・基礎代謝が上がる
筋肉は基礎代謝の20%ほどを占めますが、筋トレによって筋肉量が増えることで、筋肉の基礎代謝の割合は上昇します。
例えば、水が入ったお鍋に弱火・中火・強火で火をかけた時に一番早く蒸発するのは強火ですね！
水が脂肪・火が筋肉で例えた時には脂肪燃焼が効率よく行われるのは火が強い（筋肉量が多い）場合ですね。

・脂肪にエネルギーが届きにくくなる
栄養素は体内で貯蔵する場所があります。貯蔵する箇所は「筋肉・肝臓・脂肪」です。これらの貯蔵庫は優先順位があります。貯蔵の順番としては、「筋肉→肝臓→脂肪」です。
これに付属して関係してくるのが筋肉量なのです。例えば100の栄養素があったとします。

●筋肉が少ない人 筋肉（20）→ 肝臓（40）→ 脂肪（40）

●筋肉が多い人 筋肉（60）→ 肝臓（20）→ 脂肪（20）

といった感じで、筋肉量が多い人は貯蔵できる栄養素量も増えるので、脂肪に栄養が貯蔵されにくくなるのです。それが筋肉量が多いと太りにくい要因の1つです。

・見た目が良くなる
筋肉量が増えることで、引き締まった体型となるので、いつまでも若々しく、素敵なシルエットを手に入れることができます。

・身体のパフォーマンスが上がる
トレーニングは筋肉以外にも神経や心肺機能も同時に鍛えることができるので、日常の中での体力アップや身体の使い方も上手になります。また、トレーニングによって自律神経が整います。自律神経が整うというのは健康でいる為には鍵となります。

・骨折や変形性関節症の予防
年齢を重ねることで、骨密度の減少や関節の変形などが起こり、転倒による骨折や変形性関節症で日常生活動作（ADL）に支障をきたすことが多いですが、筋トレによって骨粗鬆症の予防や、関節への負担軽減が期待できます。

・自信がつく
筋トレは短期間でも自己肯定感を高めることができ、筋肉がつきシルエットが綺麗になることで自分の体に自信を持つことができます！

自宅で出来る筋トレ5選

①サイドベント
腹斜筋（脇腹）を鍛えるトレーニングです。
腹斜筋を鍛えることで、お腹の引き締め、くびれを作る効果があります。その他にも腰方形筋のストレッチで腰痛予防効果もあります。

▶︎ 方法
立った状態で肩幅に足を開きましょう。片手を耳の後ろに添えて体を横に倒します。慣れてきたら2ℓのペットボトルなどを下ろしている側の手に持って行うでも良いです。注意点は体を倒した側と反対に骨盤がスライドしないように気をつけることと、体を横に倒した時に体が回旋しない様に気をつけましょう！
片側10回1セットを左右2セット程度行いましょう。



② プロットクランチホールド
腹直筋を活性化するトレーニングです。

▶︎ 方法 仰向けになり、踵はついて状態で膝を曲げましょう。肩関節が90°程度になるように前に手を伸ばしましょう。出来ればゴムボールまたはクッションやタオルを内腿に挟み内転筋も活性化した状態で行います。
鼻から息を吸ったら吐きながら体を起こして息を吐き切ります。吐ききったら体を元の状態に戻しましょう。注意点は肩がすくんだり反動を使いすぎない様に気をつけましょう。起き上がれず反動を使ってしまう方がリバースプロットクランチホールド（起きた状態から体を倒せるところまで倒していく）で行いましょう。
5回1セットで1〜2セット程度行いましょう。



③ クラムシェル
中臀筋や股関節外旋筋を鍛えるトレーニングです。

▶︎ 方法 横向きで寝た状態で頭部〜お尻〜踵が一直線になるように膝を曲げます。踵が離れないように貝殻のように膝を離して足を開いていきます。注意点は足を開いた際に腰が反ったり、骨盤が開かない様に気をつけましょう。お尻の横を使っている感覚があればgoodです！
10〜15回を2セット程度行いましょう。

④ヒップリフト
臀筋・ハムストリングスを鍛えるトレーニングです。

▶︎ 方法
仰向けになり、膝を曲げつま先を立て踵が接地した状態になりましょう。手は床においた状態でお尻を浮かせます。膝の角度が90度程度だとお尻メイン、もう少し膝を伸ばした状態で行うと裏腿のハムストリングスをメインに鍛えることができます。注意点は腰を反ってお尻を浮かせないように、お尻をキュッと締めるようにお尻を浮かせましょう。
10回1セットを2〜3セット程度行いましょう。



⑤ ワイドスクワット
臀筋・内転筋を鍛えるトレーニングです。

▶︎ 方法
足をワイド目に開き、つま先は少し斜めに開きましょう。お尻を後ろに突き出すようにお尻を下に下げていきスクワットをしていきます。注意点は膝がつま先より内側に入って内股になってしまうこと、腰が丸まったり、反り過ぎないように気をつけましょう。
10~15回1セットを2〜3セット程度行いましょう。

まとめ

今回は筋トレのメリットと5種類のホームワークエクササイズをご紹介していきました。回数やセット数は無理のない範囲で調整しながら怪我のないように行っていきましょう！

 

[筆者] 　Dr.トレーニングプラス 事業部責任者　
善積 美直

保有資格
　・理学療法士
　・栄養コンシェルジュ2つ星

[監修]　株式会社Drトレーニング代表取締役　
山口元紀

保有資格
　・BOC ATC （全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー）
　・NASM-PES （全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
　・PRI Myokinematic Restoration
　・PRI Plelvic Restoration
　・IASTM
　・NKT
　・SFMA
　・BTS
　・保健体育科教員免許

経歴
　・元レッドソックス　アスレティックトレーナー
　・FUBIC 外部取締役
　・ミス・ワールドジャパン公式トレーナー