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筋肉をつける為のEAAを飲むベストタイミングや注意点をご紹介!


コラムをご覧いただきありがとうございます!
Dr.トレーニングプラス 理学療法士の善積美直です。



EAAの特徴をおさらい

EAAとは、体内で合成できない必須アミノ酸のことであり、必須アミノ酸は全9種類ありました!
必須アミノ酸:バリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・フェニルアラニン・リジン・トリプトファン・トレオニン・ヒスチジン
そして、EAAの最大の特徴は、「消化吸収スピードが早い」と言うことです。

EAA(アミノ酸)は分子が一番小さい状態の栄養素の為、消化を要さず、体内に素早く栄養を吸収することができます。その消化吸収スピードは約30分です

「アミノ酸」は下記のように数によって栄養素の形態が異なります。
アミノ酸 1つ単体 = アミノ酸
アミノ酸 2-50個未満の結合 = ペプチド
アミノ酸 50個以上の結合 = タンパク質

EAAと比較して他の食品の消化吸収スピードの目安も覚えておきましょう。
・ホエイプロテイン・・約1〜2時間
・卵・お肉・お魚・・約2〜6時間
・大豆製品・・約2〜6時間
・ソイプロテイン・・約3〜6時間
・カゼインプロテイン・・約6〜8時間

これを見ると、やはりEAAは非常に吸収スピードが早いサプリメントと言えます。
 



EAAを飲むベストタイミング


では次にEAAを飲む際のベストタイミングについてお話をしていきます!

①トレーニング中
まずEAAはトレーニング中には必須なサプリメントと言えます。

理由としては、トレーニング中はアミノ酸もエネルギーとして使われます、なのでトレーニング中にアミノ酸が不足していると、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。せっかく筋肉を付けるために筋トレをしているのに、筋肉の分解は起こしてしまうのは非常にもったいないです。せっかくトレーニングをしているならば効果的なトレーニング効果を得たいですよね!その為にもEAAの摂取はマストです!

またEAAに含有している成分であるロイシンによって「筋肉の合成を促せー!!」という指令を促す「シグナル伝達効果」もあります。
このシグナル伝達効果によって、より効果が高く、効率の良いトレーニング効果が生まれます。

②起床後
EAAは起床後の栄養補給には最適といえます。

理由としては、寝ている間は栄養補給ができません。しかし我々の体は寝ている間もエネルギーを消費しています。なので朝になるにかけて体内の栄養はどんどん枯渇していきます。体内の栄養が枯渇していると言うことは、筋肉を分解しやすい状況です。なので、なるべく早く体内に栄養補給をするという点で、消化吸収スピードが最も早いEAAを起床後に取り入れることが良いといえます。

 

EAAを飲む際の注意点

では次にEAAを飲む際の注意点についてお話をしていきます。

①飲むスピード
EAAの特徴として消化吸収スピードが早いという話を前述しました。

EAAは体内への吸収が早い分、飲むスピードはゆっくりにする必要があります。

その理由としては、胃での消化時間が省かれるため、アミノ酸は一気に腸へ到達します。大量のEAAが一気に腸に流れ込むと、腸内の濃度が高まり、それを薄めようとして水分を吸収します。水分が腸内に増えることで、浸透圧性の下痢を引き起こします。

目安として、10分に100mlですが、下痢にならなければご自身のペースで飲んでいただいて問題ありません。一気飲みだけは避けましょう。

②作り置きをしない

EAAは基本的にお水に溶かして飲むサプリメントです。めんどくさいから一気に作って保存しておこう!というのは基本的にはおすすめしていません。
理由としては、アミノ酸は栄養価が高いため、菌などの餌になりやすいです。
衛生面などを考慮して、「飲む分だけ作る」ようにしましょう。

③食事中や食後に飲まない
EAAの特徴は消化吸収スピードが早いと言うことです。食事中や食後は胃のなかで食べ物を消化しているため、EAAの消化吸収スピードがゆっくりになってしまいます。EAAの効果を最大限に引き出す為には飲むタイミングにも気をつけていきましょう。

まとめ

飲むベストタイミング:トレーニング中・起床後
注意点:一気飲みをしない・作り置きをしない・食事中や食後に飲まない

正しい飲み方で、効果が高く、効率の良いトレーニングを目指していきましょう!!

[筆者]  Dr.トレーニングプラス 事業部責任者 
善積 美直

保有資格
 ・理学療法士
 ・栄養コンシェルジュ2つ星

[監修] 株式会社Drトレーニング代表取締役 
山口元紀

保有資格
 ・BOC ATC (全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)
 ・NASM-PES (全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
 ・PRI Myokinematic Restoration
 ・PRI Plelvic Restoration
 ・IASTM
 ・NKT
 ・SFMA
 ・BTS
 ・保健体育科教員免許

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