コラムをご覧いただきありがとうございます！
Dr.トレーニングプラス 理学療法士の善積美直です。

私は、過去に理学療法士として病院での勤務をしておりましたが、
生活習慣病による様々な病気で身体に障害を負ってしまった方と携わってきたのをきっかけに、 「予防医学」をトレーナーとして多くの方に伝え、
「健康な人を増やしたい」という想いで、
現在トレーニング指導やサプリメント開発をしております。

さて、今回は外出自粛により、生活様式も大きく変わった今、新型コロナウイルス対策も踏まえ、どんな栄養を摂り入れた方がいいのか？
という視点でコラムをお届けしていこうと思います♪

筋肥大にたんぱく質が必要な理由

筋肉はタンパク質で構成されています。
食事で取り入れたたんぱく質は、体内で体タンパク質（筋肉・内臓・酵素・ホルモン・爪や髪など）となります。

体タンパク質は毎日、合成と分解が繰り返されており、そのバランスで筋肉量は調整されています。
筋肉量を増やす為には、分解される量より合成される量が上回る必要があります。 筋肉は筋力トレーニングで強い負荷を加える事で筋繊維が破壊されます。
人間には修復能力が備わっており、「24～48時間」かけて徐々に修復されます。

そのタイミングで栄養や休息を取り入れる事で、強い筋肉が再生されていきます。 その栄養素として、たんぱく質の摂取は非常に重要となります。

1日のたんぱく質摂取量の目安は？

【トレーニングを行う方】体重１kgあたり2gのタンパク質量/日 　
→ 体重60kgの場合、120g/日



トレーニングをする方はしない人に比べ体内でのたんぱく質の要求量が増加します。取り入れたたんぱく質は、代謝され、筋肉などの体内の細胞で修復の為の栄養素として使われます。

トレーニングを行う方は1日に体重1kgあたり、
2g程度のたんぱく質量が必要となります。
例えば、体重が60kgの方は、1日に120gのたんぱく質が必要となります。

120gのたんぱく質というのは若干イメージがしにくいかと思いますが、サラダチキンは1個あたり約20gのたんぱく質量です。
60kgの方は1日に体重1kgあたり、2gのたんぱく質を取り入れようとすると、6個のサラダチキンを食べる必要があります。
食事だけでたんぱく質を取り入れるのはなかなか難しいものです。

なので、EAAやプロテインなどのサプリメントを活用する事でたんぱく質は補いやすくなります。また食べ物だけからたんぱく質を取り入れるデメリットとして、「脂質」もセットになってしまうという事です。

EAAやプロテインは脂質量を抑えながらたんぱく質を取り入れられるというのも大きなメリットといえます。
※主要なタンパク質の分かりやすいｇ数を箇条書きで記載する

1回のたんぱく質摂取量の目安は？

1回のたんぱく質摂取量がどのくらいの量が効果的であるかというと、
国際スポーツ栄養学会のレビューで、
運動後のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり0.25〜0.55g、あるいは20〜40gが推奨されています。
一般的に販売されているプロテインなどはたんぱく質量が20〜30gであるのもそれが理由となっています。

 

たんぱく質摂取のポイント

トレーニング後の45分はゴールデンタイムと言われ、筋肉の合成能力が高まっている状態です。
ゴールデンタイムは血中のアミノ酸濃度を高めておく必要があり、トレーニング中にEAAを摂取しておくことで、ゴールデンタイムの血中のアミノ酸濃度が高まり、効果効率の高い筋肉合成が実現できます。

また、トレーニング後もプロテインでたんぱく質を体内へ素早く取り入れる事で、血中アミノ酸濃度が高い状態が維持されたり、体内が必要するたんぱく質量を補給することができます。

EAA・プロテイン・高たんぱく食品(肉・魚)はそれぞれ消化吸収スピードが異なるので、時と場合で使い分ける必要があります。

理想のイメージとしては、下記のイメージです。

■トレーニング中：EAA
■トレーニング直後：プロテイン
■トレーニング後の食事：肉・魚などの高たんぱく質の食品

まとめ

今回はたんぱく質が筋肥大になぜ必要なのか、
どのくらい1回・1日でたんぱく質量が必要なのか、どのタイミングでなんの食品を取り入れるべきなのかをお伝えしていきました。
せっかく鍛えた筋肉をしっかり付けていくためには、「栄養」もしっかり意識していきましょう！

 

[筆者] 　Dr.トレーニングプラス 事業部責任者　
善積 美直

保有資格
　・理学療法士
　・栄養コンシェルジュ2つ星

[監修]　株式会社Drトレーニング代表取締役　
山口元紀

保有資格
　・BOC ATC （全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー）
　・NASM-PES （全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
　・PRI Myokinematic Restoration
　・PRI Plelvic Restoration
　・IASTM
　・NKT
　・SFMA
　・BTS
　・保健体育科教員免許