みなさんこんにちは！
コラムをご覧いただきありがとうございます！



Dr.トレーニングプラス　管理栄養士の竹内未来です。
私は、健康な人に対して体づくりのサポートや食事管理がしたいという思いから、現在トレーニング指導や会員様の食事管理をしております。
今回から私の記事もアップしていくのでよろしくお願いします！

まず最初はプロテインの効果についてです。
筋肉量が増えるからなんとなくプロテインを飲んでいませんか？
管理栄養士がプロテインの効果を徹底解説します！

プロテインが腎臓に悪いのは本当？

たんぱく質を多くとりすぎると腎臓に悪いという話を聞いたことはありませんか？
実はその通りでたんぱく質と腎臓は密接に関係しています。 食事から摂取したたんぱく質は体内で代謝され、腎臓で「尿素」や「クレアチニン」に変換されます。クレアチニンとはクレアチンという有機物が代謝された後の老廃物です。これらは腎臓からしか排泄することができません。
そのため、たんぱく質の摂取が多くなると老廃物が体内で増加し、腎臓への大きな負担となります。
よって、健康診断等で腎臓の数値が悪い方はたんぱく質の量を考慮しなければなりません。
しかし、日本人は普段のお食事だけではたんぱく質が不足しがちなのも事実です。 プロテインを1日何回も飲んだり、お食事だけでたんぱく質が十分に摂れているのにプロテインを追加しているという方は少し注意が必要かもしれませんね。

プロテインを摂取するメリット

過剰摂取さえ行わなければプロテインの摂取は十分に有効だと考えられます。 プロテインのメリットをご紹介します！

◎手軽にたんぱく質が摂れる
起床後や、トレーニングの前後は、プロテインを摂取するにあたって特に最適なタイミングです。
起床後は寝ている間に不足している水分や栄養分の補給、トレーニング前はからだづくりやトレーニングのパワー源、トレーニング後は筋肉のリカバリーや筋たんぱく質の効率良い合成にそれぞれ効果があります。ここで活躍するのがプロテイン。
たんぱく質の摂取タイミングを考えて手軽に飲めるのでとてもオススメです！

◎脂質の過剰摂取にならない
料理でたんぱく質を意識している方も多くいらっしゃると思います。とても素晴らしいことですが、お食事だけでたんぱく質を充足させるのは少し大変なところもありますよね。
肉や魚、卵などのたんぱく質源は、実は脂質も多く含んでいます。 そこでプロテインは脂質をほとんど含まずにたんぱく質が摂取できるのでオススメです！

健康的なプロテインの適切な量について

これまで、たんぱく質「過剰」や「不足」といったワードをたくさん使用してきましたが、実際たんぱく質をどのくらい摂取すれば良いのかわからない方も多いのではないでしょうか。
ここでは私が実際に使っている計算式をご紹介しますのでぜひご活用ください！

●目標量(生活習慣病の一次予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)

基礎代謝量＝ 男性：66.47+[13.75×体重(kg)]+[5.0×身長(cm)]-[6.75×年齢]
女性：655.1+[9.56×体重(kg)]+[1.85×身長(cm)]-[4.68×年齢]

推定エネルギー必要量(kcal)＝基礎代謝量×身体活動レベル
身体活動レベル＝
低い(デスクワークや日常の活動においてほぼ移動がない)：1.5
ふつう(移動や立ち歩く活動が多い)：1.75
高い(トレーニング週2~3回、重労働)：2.0

PFC比(たんぱく質脂質炭水化物のエネルギー比)は25:20:55でいいと思うので
たんぱく質目標量(g)=推定エネルギー必要量×0.25(20%)÷4(たんぱく質は1gあたり4kcal)
上記の式で求めることができます。

これはさすがに面倒なので目標量ではなく推奨量を目安にしても構いません！

推奨量(​​​​ほとんどの人(97~98%)が1日の必要量を満たすとされる1日の摂取量)
＝成人男性60g、成人女性50g

こちらをぜひ参考にしてみてください！！



基本的にはお食事ではとりきれない量をプロテインで補うことが良いです。
プロテインによってたんぱく質含有量は異なりますが、ほとんどのプロテインは1食あたり10g以上たんぱく質が含まれています。
そのため、プロテインは1日1~2回で充足できるようにお食事を見直してみてください！！

 

プロテインに関するよくあるご質問

お客様からよくあるご質問に対してご回答させていただきます！

Q.プロテインは毎日飲んで大丈夫ですか？
A.大丈夫です。
先ほどからもあるようにお食事で補いきれない分をプロテインから摂取すれば良いので、1度にたくさん飲まない限りは毎日飲んでも問題ないかと思います。
ただ、たんぱく質は1gあたり4kcalなので運動が少ない日にプロテインをしっかり飲むと、消費エネルギーより摂取エネルギーの方が多くなってしまう可能性があるため体重・体脂肪増加に繋がります。要注意！！

Q.女性はソイプロテイン以外は飲まない方がいいですか？
A.ソイ以外も飲んでください。

◉ソイプロテインのメリットデメリット
【メリット】
・ホエイ・カゼインよりも吸収速度が遅いため、満腹感を得やすくなり食事量が減る
・主成分の大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た効果があるため美容効果が期待できる

【デメリット】
・筋肉をつけたいのであればホエイ・カゼインがオススメ
ソイは植物性たんぱく質で構成されているため、たんぱく質の保有量が他に比べて低いから。

・ホルモンバランスを崩す恐れあり
女性ホルモンに似たイソフラボンは摂取しすぎると、ホルモンバランスが崩れて生理不順や精神不安定などの症状が出る可能性があります。 目的目標に応じてソイ・ホエイ・カゼインを選んでみてくださいね！

Q.プロテインが原因で便秘になりますか？
A.可能性は大いにあると思います。
たんぱく質を消化する代謝の過程で窒素が発生します。この窒素は腸内にいる悪玉菌のエサになります。たんぱく質を過剰に摂取するとその分窒素も多く発生し、悪玉菌が増殖することによって、腸内環境が乱れ便秘になりやすくなるといわれています。
そもそもたんぱく質の代謝が苦手な体質であったり、水分不足や食物繊維不足も関係しているので便秘かと思ったらこちらも見直してみてください！

Q.プロテインは水以外で割ってもいいですか？
A.水以外でも大丈夫です
水は手軽で、必要以上に脂肪分を摂ってしまうことを防ぐためにおすすめです。
私は牛乳で飲むことが多いです！牛乳はたんぱく質もプラスされ、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも同時に摂れるメリットがあります。 無脂肪や低脂肪牛乳だと脂質があまり気にならないですね。
ビタミンや糖質も一緒に摂りたい場合はフルーツジュースで飲んでもいいかと思います。 ただ糖質(砂糖)の量が多くならないように100%果汁のジュースをオススメします！
吹き出す場合やよく混ざらない場合もあるかと思いますので注意してください！

Q.プロテインをこどもに飲ませてもいいですか？
A.基本的には問題ありません。
プロテインはたんぱく質を補う補助食品であるため、お子様が飲んでも特に問題はないかと思います。
ただし、大人用のプロテインは成人の食事摂取基準をもとに栄養素が配合されていることが多いため、お子様にはプロテインの量を調整してあげる必要があります。
また、プロテインをこどもに飲ませると身長が伸びなくなるという話も有名かと思いますが、その事実はないでしょう。
プロテインは筋肉増強剤ではなく、あくまでもたんぱく質なのでプロテインを飲むだけで筋肉がつきすぎて身長が伸びなくなるという根拠は乏しいです。
お子様の成長にはやはり食事からの栄養摂取が大きく関わってきます。プロテインはやむを得ない場合のみにして頼りすぎないようにしましょうね。

 

まとめ

今回はたんぱく質の計算方法やご質問に対する回答など盛りだくさんでお伝えしてきました。ぜひ参考にしていただけたら嬉しいです。 正しい知識でプロテインを活用しましょうね！

 

 

［筆者］Dr.トレーニングプラス　
管理栄養士
竹内 未来

保有資格
・栄養士
・管理栄養士
・スポーツフードスペシャリスト

[監修]　株式会社Drトレーニング代表取締役　
山口元紀

保有資格
　・BOC ATC （全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー）
　・NASM-PES （全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
　・PRI Myokinematic Restoration
　・PRI Plelvic Restoration
　・IASTM
　・NKT
　・SFMA
　・BTS
　・保健体育科教員免許

経歴
　・元レッドソックス　アスレティックトレーナー
　・FUBIC 外部取締役
　・ミス・ワールドジャパン公式トレーナー