コラムをご覧いただきありがとうございます。
Dr.トレーニングサプリメント開発担当の豊田浩史です。

私は日本人の多くが予防にお金をかけず、治療にお金をかけることに強い疑問を持っております。
つまり、薬に頼りすぎているということです。
病気は外的要因などありますが、根本は普段の栄養摂取が大きく関係しています。
また、現在主流の西洋医学は現代人に栄養失調はないと決めつけている傾向があります。
このような流れを変えたいと思い、現在トレーニング指導やサプリメント開発に携わっています。
少し難しい内容もあると思いますが、健康のまま人生を全うしたい人は是非ご覧いただけたら幸いです。

筋肉をつけるためにプロテインを飲む理由

多くの人は筋肉をつけるためにはプロテインが有効だという認識を持っていると思います。 しかし、なぜ筋肉をつけるためにプロテインが有効なのかというところまでは詳しく説明できない人は多いのではないでしょうか？

解説して行く前に前提として今回の文章で出てくる「プロテイン」はプロテインドリンクのことを指します。 筋肉はアミノ酸（タンパク質）を材料に出来ています。

私たちは筋肉をつけるためにトレーニングをしますが、トレーニングというのは脳に「筋肉が足らないから作って！」という合図を送るものなのです。
ここで脳が「分かった！筋肉を作る！」と応答しても、肝心の材料であるタンパク質が体内に存在しなければ、筋肉を作ることが出来ません。

例えるならば、大工が建築士からの指示を受けても材料がなければ家を作れないのと同じです。 なので材料を補うためにプロテインを飲む必要があるのです。

ここである疑問が浮かぶと思います。 「別に食事でも良くない？」という疑問です。 確かに正しい疑問なのですが、日本人の平均タンパク質摂取量は筋肉を合成するために少ないのが現状なのです。

筋肉を合成するためにはタンパク質を体重1kg×1.6〜2.2gのタンパク質を摂取しなければいけません（※1）が、2016年の厚生労働省の健康・栄養調査では1日あたり75.3gと足りていないのが現状です。

これは男女を合わせて概算していますので、そのことを考慮すると日本人は体重×1gのタンパク質を摂取がやっとの状態ということになります。 この調査の中にはアスリートの人たちも混ざっていることも考えるとより低く見積もっていいかもしれません。

プロテインを摂取するメリット

上述の日本人のタンパク質摂取量が足らないことからプロテインでタンパク質を補う必要性が理解出来たと思います。

タンパク質を補う以外にもプロテインを飲むメリットは下記の通り様々あります。

・調理する時間が必要ない
・BCAA（筋肉に重要なアミノ酸）の含硫量が多いため筋肉の合成をより促進する
・免疫力を上げる
・腸内環境を良くする
・プロテインスコアが高い（タンパク質の質が良い）
・持ち運びが楽
・消化器官に負担がかからない（お腹が弱い人でも飲める）
・小食な人でもタンパク質を十分補うことができる
・吸収が早いため素早く栄養を補給できる
・認知機能を上げる

挙げきるときりがないので、代表的なメリットはこの通りです。

特に筆者がお客様を指導していて感じるのが、時間の節約のメリットです。
パーソナルトレーニングに通われているお客様はスケジュールがタイトの方が非常に多いです。 その中でも十分なタンパク質を摂取するのにもプロテインはとても重要な役割を果たします。

ではどのくらいタンパク質を摂取すればいいのでしょうか？
上述しましたが体重1kg×1.6〜2.2gのタンパク質を摂取すれば十分です。（※1）
1.6〜2.2gと幅がありますが、一般的な方（アスリートではない）は1.6g程、アスリートの方は2.2gがベストであると考えてください。

なので上述した厚生労働省の調査からも考えると、1日プロテインを2〜3杯ほど飲めばタンパク質摂取量は十分です。

もちろん食事を変えてプロテインの比率を落としても構いません。
また、プロテインでタンパク質の過剰摂取を心配する人が多いですが、研究で体重1kg×3.4gを長期に摂取しても肝臓や腎臓に問題がないことが分かっていますのでご案内ください。（※2）（※3）

参考文献

（※1）Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
（※2）Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock CA. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. doi: 10.1155/2016/9104792. Epub 2016 Oct 11. PMID: 27807480; PMCID: PMC5078648.
（※3）Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775. doi: 10.1093/jn/nxy197. PMID: 30383278; PMCID: PMC6236074.

[筆者] 　Dr.トレーニングプラス 開発担当
豊田浩史
保有資格
・ADIDAS FUNCTIONAL TRAINER[監修]　
【監修】
株式会社Drトレーニング代表取締役　山口元紀
保有資格
・BOC ATC （全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー）
・NASM-PES （全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト） ・PRI Myokinematic Restoration
・PRI Plelvic Restoration
・IASTM
・NKT
・SFMA
・BTS ・保健体育科教員免許 経歴
・元レッドソックス　アスレティックトレーナー
・FUBIC 外部取締役
・ミス・ワールドジャパン公式トレーナー