コラムをご覧いただきありがとうございます！
Dr.トレーニングプラス 理学療法士の善積美直です。

本日はアミノ酸サプリメントである、BCAA・EAAについてをお話しをして行きます！
★筋トレにアミノ酸のサプリメントが必要というのは聞いたことがある！
★BCAAは知ってるけど、EAAというのは聞いたことがない、または知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？

BCAA・EAAともに、同じアミノ酸ではありますが、
 - BCAAとEAAってそもそも何が違うのか？
 - それぞれどんな特徴や効果があるのか？
 - なぜトレーニングにアミノ酸が必要なのか？
という内容を詳しくお話して行きます！

BCAAとEAAの違い

これは一言で言えば、「アミノ酸の数の違い」です。
BCAAは、分岐鎖アミノ酸とも言われ、3種類の必須アミノ酸が含まれています。それに対し、EAAにはBCAAを含む9種類の必須アミノ酸が含まれています。

[BCAAのアミノ酸]
バリン・ロイシン・イソロイシン

[EAAのアミノ酸]
バリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・フェニルアラニン・リジン・トリプトファン・トレオニン・ヒスチジン 

どちらも必須アミノ酸と言われ、"体内では合成できない栄養素"なので、食品やサプリメントから摂取する必要があります。

 

アミノ酸ごとの体内での生理機能を以下の表でまとめてみました。

バリン	成長に関与、血液中の窒素バランスの調整、肝機能向上
ロイシン	肝機能向上、肝細胞の増殖・分化の正常化、血糖コントロール、タンパク質の生合成の促進、筋タンパク質の維持、筋グリコーゲンの合成、酵素活性促進
イソロイシン	成長促進、神経機能補助、血管拡張、肝機能向上
リジン	身体組織修復、成長に関与、肝機能の向上
フェニルアラニン	血圧の上昇、鎮静作用、ドーパミン・ノルアドレナリンの材料
スレオニン	成長促進、脂肪肝の抑制
メチオニン	開始アミノ酸としての役割、薬物中毒の解毒、肝機能の改善
ヒスチジン	成長に関与、ヘモグロビンや白血球の産生に関与
トリプトファン	セロトニン・メラトニンの材料 コレステロール・血圧のコントロール

 

この表を見ておわかりの通り、どのアミノ酸もそれぞれ体内での役割が違います。なので、健康な体でいるという面を考えても、十分に必須アミノ酸を摂取する必要があります。

BCAAとEAAはどんな特徴や効果があるのか？

では次にBCAAとEAAの摂取によりどんな恩恵が得られるのかを説明をして行きます。
結論、BCAAとEAAを比較した場合、トレーニングの効果効率の恩恵を大いに得られるのは「EAA」です。

【BCAAとEAAの違いを詳しく説明】
BCAA  ー　筋分解抑制⭕　  筋合成△　
EAA　  ー  筋分解抑制⭕　　筋合成⭕

BCAAはアミノ酸の中でもエネルギーとして使われやすいアミノ酸です。なので、トレーニング中に摂取することで、エネルギー不足による筋分解を抑制できるため、筋肉をつけるためのサプリメントというよりも、筋肉の分解を抑制するためのサプリメントと言えます。また、BCAAには筋肉疲労の予防にも繋がる効果があります。

しかしBCAAには3種類のアミノ酸しか含有していないという事で、筋肉合成に必要な条件に満たないというデメリットもあります。それに対し、EAAはアミノ酸9種類が全て揃っていることで、筋肉の合成に必要な条件が全て揃っており、EAAにはBCAAも含まれているので、BCAAの効果も十分に得られます。

結果的にトレーニングにはEAAの摂取が一番理想的と言えます。

なぜトレーニングにアミノ酸が必要なのか？

なぜトレーニングにアミノ酸が必要となるのかを説明して行きます。
理由は3つあります。

1) 筋肉の材料
筋肉を合成する時は必須アミノ酸が9種類揃っていることが条件となり、EAAは筋肉の材料となる成分が含まれています。

2)筋肉を合成するシグナル伝達
EAAには筋肉の合成を促す（シグナル伝達）成分が含有されています。シグナル伝達による筋合成の促進はエビデンス的にも明らかになっています。

3)筋肉の分解を抑制する

トレーニング中はアミノ酸もエネルギーとして使われます、なのでトレーニング中にアミノ酸が不足していると、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうので、結果的に筋肉がつきにくくなります。なので、トレーニング中にEAAを摂取することは筋肉分解を抑制するという効果も得られるわけです。

トレーニングにも健康にもアミノ酸は必要

この記事では、トレーニングにはしっかりアミノ酸を摂取する必要があるというのをメインでお伝えして行きました。それ以外にも体内でアミノ酸は、皮膚や髪の毛、筋肉などを形成し、ホルモンや免疫物質などの調整機能をつくる材料にもなっています。 タンパク質は、人が生きていく上で欠かせない栄養素です。

生活の中で、お肉やお魚などの食品から得られるタンパク質量というのには限りがあります。そこでサプリメントでタンパク質量を増やしたら睡眠の質が向上した、肌が綺麗になったなど、アミノ酸から得られる恩恵は非常に大きいです。体の土台作りとしてもアミノ酸は取り入れて頂きたい栄養素の一つです。

[筆者] 　Dr.トレーニングプラス 事業部責任者　
善積 美直

保有資格
　・理学療法士
　・栄養コンシェルジュ2つ星

[監修]　株式会社Drトレーニング代表取締役　
山口元紀

保有資格
　・BOC ATC （全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー）
　・NASM-PES （全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
　・PRI Myokinematic Restoration
　・PRI Plelvic Restoration
　・IASTM
　・NKT
　・SFMA
　・BTS
　・保健体育科教員免許